체중 1kg을 빼는데 얼마나 걸릴까? (30대 / 다이어트 / 기간 / 칼로리 / 식단)

20대 때는 조금만 덜 먹고 운동하면

바로바로 빠지던 살이

30대가 찾아옴과 함께 몸에 철썩 붙어

웬만한 자극에는 빠질 생각을 하질 않습니다.

1kg 감량을 위해 필요한 소모 칼로리(ⓒPixabay_PublicDomainPictures)

1. 1kg 감량을 위해 필요한 소모 칼로리는?

 

이론에 따르면

체중 감량을 위해서는

1kg 당 약 7,700 kcal (칼로리)를

소모해야 합니다.

 

즉, 매일 섭취하는 칼로리보다

소모하는 칼로리가 많아야 하며,

그 합이 7,700 칼로리 정도가 되어야

1kg 감량이 가능하다는 것..!

 

2. 기초대사량과 활동 칼로리

 

일반적인

성인 여성의 기초대사량(BMR)은

약 1,200~1,300kcal,

성인 남성의 기초대사량(BMR)은

약 1,600~1,800kcal 입니다.

 

기초대사량은 근육량 등

신체 조성에 따라 차이가 있으며,

인바디를 통해 대략적으로 확인 가능합니다.

 

활동 칼로리는

개인의 활동 수준에 따라 차이가 크지만

운동을 하지 않는

일반적인 사무직의 경우

500kcal 를 넘기 힘듭니다.

활동 수준에 따른 총 에너지 소모량 계산 방법

활동 칼로리 계산이 어려울 경우

기초대사량(BMR)에

활동 수준에 따른 수치를 곱해

총 에너지 소모량(TDEE)를

계산 할 수 있습니다.

 

기초대사량 1,200 kcal 여성이

좌식 생활을 할 경우

총 에너지 소모량은

1,440 kcal 밖에 되지 않습니다.

 

이 경우 체중 감량을 위해서는

1,440 kcal 미만으로

섭취 칼로리를 조절해야 합니다.

 

3. 섭취 칼로리

 

저는 삼성 헬스 어플을 이용해

섭취 칼로리를 계산했습니다.

다이어트 아침, 점심, 저녁 식단

꽤나 제한적으로 먹고 있다 생각했는데

막상 계산해보니 1,700 칼로리가 넘네요.

 

아침 식단

바나나(80kcal), 그래놀라 90g(357kcal),

플레인 오거트 100ml(85kcal), 라떼 한 잔(202kcal)

 

점심 식단

닭가슴살 볶음밥(300kcal), 구운계란 1개(73kcal),

방울토마토 20개(60kcal), 라떼(202kcal)

 

저녁 식단

찐감자 3개(340kcal), 두유(115kcal)

 

4. 효과적인 체중 감량 방법

 

기초대사량 1,300kcal

+ 활동 칼로리 약 450kcal

= 1,750kcal

 

하루에 300kcal씩 줄인다면

1kg 감량에

약 26일 소요됩니다.

 

하루에 500kcal씩 줄인다면

1kg 감량에

약 16일 소요됩니다.

 

기초대사량과 활동 칼로리가 낮은 경우

이보다 낮은 칼로리 섭취를 위해

무리하게 식이를 제한하면

영양 불균형과 요요 등의

문제가 발생할 수 있습니다.

다이어트에 효과적인 운동(ⓒPixabay_wal_172619)

가장 쉽게 할 수 있는 운동인

걷기의 경우 30분에 100~150kcal,

달리기의 경우 30분에 250~350kcal

정도가 소모됩니다.

 

따라서 성인 여성의 경우

활동량을 늘려 총 에너지 소모량을

1,800kcal 이상으로 유지하고,

섭취 칼로리는 조금 줄여

1,500kcal를 섭취하는 방법으로

한 달에 1kg 정도 감량하는 것이

건강한 다이어트를 위해 바람직 합니다.